Spánková hygiena – co udělat pro klidný spánek

Každý z nás potřebuje kvalitní spánek, ale často zapomínáme, že dobrý odpočinek není jen otázkou délky. Jedná se o řadu drobných návyků, které dohromady tvoří spánkovou hygienu. Když je nastavíte správně, probudí vás ráno svěží a plné energie.

Základní pravidla spánkové hygieny

Nejprve si stanovte pravidelný čas, kdy jde spát a kdy vstáváte – i o víkendech. Tělo si tak vytvoří vnitřní rytmus a usínání jde rychleji. Druhý bod je temnota: moc světla (i z telefonu) potlačuje melatonin, hormon, který řídí spánek. Vypněte všechny displeje alespoň hodinu před tím, než jdete do postele, a pokud to jde, zatemněte pokoj.

Teplota v ložnici má velký vliv. Ideální je kolem 18‑20 °C. Příliš teplo i příliš chlad může probouzet. Investujte do pohodlných povlečení a polštářů, které podporují správnou polohu těla.

Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu v odpoledních hodinách. Káva, čaj, čokoláda a energetické nápoje obsahují stimulanty, které mohou zůstat v těle až šest hodin. Alkohol může na první pohled usnout snadněji, ale naruší REM fázi a ráno se budete cítit ospale.

Jak si vytvořit večerní rituál

Rituál pomáhá tělu i mysli přejít do režimu odpočinku. Začněte například pěti minutami lehkého protahování nebo dechových cvičení. Tím snížíte napětí ve svalech a zpomalíte tep. Další jednoduchý krok je čtení knihy – raději papírové, ne na obrazovce. To rozptýlí myšlenky a usnadní přechod k spánku.Pokud máte problém s myslí, kterou vám běží hlavou, zkuste si během dne vést deník. Zapište si stresové situace a možné řešení. Večer už tyto myšlenky nebudou tak rušivé. Další tip: vyhněte se poloze „přímo na záda“ s hlavou zvednutou; raději ležte na boku nebo na zádech s mírně pokrčenými koleny.

Krátký odpočet (např. 10 minut) před spaním pomáhá “vypnout” přístroje. Zhasněte přístroje, které vydávají světlo nebo hluk – ventilátor, ledničku, rádia. Pokud vás ruší ticho, můžete si pustit jemný bílý šum nebo přírodní zvuky.

Na konci dne si připomeňte, že spánek není ztráta času, ale investice do zdraví. Když dodržíte výše uvedená pravidla, zjistíte, že usínání jde snadněji a ráno se cítíte lépe. Zkuste změnit jen jeden nebo dva body najednou a sledujte, jak se mění vaše úroveň energie. Pomalu si vybudujete spánkovou hygienu, která bude fungovat právě pro vás.