Vyvrtnutý kotník: rychlá pomoc, rehabilitace a masáže

Vyvrtnutý kotník bolí a omezuje denní pohyb. Co udělat hned po úrazu, aby se snížil otok a rychleji začalo hojení? Tady najdeš jasné kroky bez zbytečných obecných rad.

Okamžitá první pomoc (RICE): odpočiň (Rest), ledujte (Ice) 15–20 minut po 1–2 hodinách, použij elastický obvaz nebo kompresi (Compression) a nohu vyvýš nad úroveň srdce (Elevation). Leduj první 48 hodin, obvaz nesmí být příliš těsný. Pokud nemůžeš stát na noze nebo slyšel(a) jsi prasknutí, vyhledej lékaře kvůli rentgenu.

Jak poznat vážnější poranění? Jestli je silná bolest, velký otok, modřina, necitlivost nebo nemožnost došlápnout – zajděte k odborníkovi. Lacerace a silné deformace vyžadují urgentní péči. I mírné poranění ale chce kontrolu, pokud se po pár dnech bolest nelepší.

Rehabilitace a cvičení

Po akutní fázi (obvykle po 48–72 hodinách) začni s jemnými pohyby. Hned zvyšujeme pohyblivost: kroužení kotníkem, „abeceda“ chodidlem, mírné přednožení a zatížení podle toleranci. Cílem je vrátit rozsah pohybu a sílu, aby se kotník nevrátil k vyvrtnutí.

Praktická cvičení doma: 1) Stoupání na špičky a pomalé spouštění, 2) rovnováha na jedné noze (30–60 s), 3) posilování s odporovou gumou – dorzální flexe a plantární flexe, inverze a everze. Cvič pravidelně 2× denně, intenzitu zvyšuj postupně. Návrat k plné aktivitě je individuální – od 2–6 týdnů u lehčích sluček po měsíce u těžších poranění.

Masáž a fyzioterapie: kdy pomůže a kdy ne

Masáž uleví od bolesti, zlepší průtok lymfy a sníží otok, ale ne hned v akutním stádiu. Prvních 48–72 hodin preferuj ledování a klid. Po zklidnění může fyzioterapeut nebo masér nabídnout jemnou lymfodrenáž, měkké techniky a mobilizace kloubu. Tím se zlepší hojení měkkých tkání a sníží riziko tuhosti.

Některé techniky (hluboká tkáňová masáž) je lepší odložit, dokud není otok výrazně menší. Taping, fixace nebo ortéza mohou podpořit stabilitu při návratu k chůzi a cvičení. Pokud máš pochybnosti, domluv si kontrolu u fyzioterapeuta – zhodnotí stav a nasměruje terapie.

Prevence do budoucna: posiluj členek, trénuj rovnováhu, vybírej stabilní obuv a při sportu uvažuj o podpoře kotníku. Pokud bolest přetrvává déle než 6 týdnů nebo se vrací, objednej se na odborné vyšetření.

Potřebuješ pomoc s rehabilitací nebo masáží kotníku? Domluv si konzultaci, poradíme cílené cvičení i bezpečnou masážní terapii.