Jak se připravit na sportovní masáž: kroky, co dělat a co vynechat

Chceš, aby tě sportovní masáž opravdu pomohla, a ne jen působila jako luxusní odměna po náročném tréninku? Většina lidí si myslí, že stačí přijít, lehnout si a nechat se masírovat. Ale to je jako přijít na zápas bez přípravy - můžeš se zapojit, ale nevyužiješ plný potenciál. Sportovní masáž není jen tlak na svaly. Je to nástroj, který funguje nejlépe, když se na něj připravíš správně.

Co je sportovní masáž vlastně pro tebe?

Sportovní masáž není jedna věc. Je to kombinace technik, které se přizpůsobují tomu, co děláš, kdy jsi trénoval a jaký máš cíl. Pokud jsi před závodem, masáž ti pomůže uvolnit svaly a zlepšit pohyblivost. Pokud jsi hned po závodě nebo tréninku, cílem je zpomalit záněty a zkrátit dobu obnovy. A pokud jsi v klidové fázi, pracuje se na odstranění chronických napětí, která ti brání v lepším výkonu.

Nikdo ti neřekne, že masáž by měla být bolestivá. Pokud ti někdo dělá masáž tak, že se bojíš, že ti to roztrhne sval, je to špatně. Dobrá sportovní masáž je hluboká, ale kontrolovatelná. Měla by ti říct: „Tady je napětí“, ne: „To bolí, ale to je dobré“.

Příprava den před masáží

Den před masáží nejsi v klidu. Tvoje tělo je stále v reakci na trénink. Pokud jsi měl těžký den, nejde o to, aby ses „odpočinul“ - jde o to, aby ses obnovil.

• Pij vodu. Nejen večer, ale celý den. Tělo potřebuje tekutiny, aby mohlo odvádět odpadní látky. Pokud jsi během dne vypil jen dvě sklenice, masáž ti bude jen povrchově pomáhat.
• Nevykonávej intenzivní pohyb. Ano, chceš být „volný“, ale nech si svaly v klidu. Procházka nebo jemné protahování ano, běh, kolo nebo silový trénink ne.
• Nespi příliš pozdě. Když se vyspíš, tělo začne regenerovat. Masáž to jen podpoří. Pokud spíš o půlnoci, masáž ti bude připadat jako další zátěž.

Nezapomeň: tělo neřeší, jestli jsi „vyčerpaný“ nebo „připravený“. Reaguje na signály. Pokud jsi den před masáží vypil alkohol, jsi v dehydrataci. Pokud jsi se zdržel spánku, tělo je v režimu přežití - ne regenerace.

Co dělat den, kdy máš masáž

Den masáže není den, kdy se můžeš nechat „zabít“ v tréninku. Je to den, kdy se připravuješ na to, aby tě někdo opravil.

• Nejedz těžké jídlo 2-3 hodiny před masáží. Tělo potřebuje energii na trávení - a ne na uvolňování svalů. Pokud jsi snědl těstoviny s masem a sýrem, masáž bude mít na starosti nejen svaly, ale i tvůj žaludek.
• Neber léky proti bolesti. Pokud si dáváš ibuprofen, abys „nebolelo“, masáž ti nemůže ukázat, kde opravdu je problém. Léky maskují signály. Masážář potřebuje vidět, kde je napětí, ne kde je „zakryté“.
• Obuv, kterou nosíš, je důležitá. Pokud máš na nohou špatné kroky, svaly v nohou a zádech budou v napětí celý den. Než půjdeš na masáž, dej si pohodlné šaty a obuv, která nebrání pohybu.

Nejde o to, aby ses „připravil jako na závod“. Jde o to, aby ses připravil jako na lékařskou prohlídku - přijdeš čistý, v klidu a připravený říct, co cítíš.

Co říct masážérovi

Největší chyba? Ticho. Mnoho lidí přijde, lehne si a neřekne nic. Ale masáž není magie - je to komunikace.

Řekni mu:

• Kde máš nejvíc bolesti nebo napětí (např. „V pravém stehně se to zatíží při běhu“)
• Kdy jsi naposledy trénoval a co jsi dělal („Běhal jsem 15 km v pátek, v sobotu jsem dělal sílu“)
• Co cítíš, když masážář tlačí („Tady je to příliš, trochu méně“ nebo „Tady je to přesně tak, jak potřebuju“)

Neboj se říct „to bolí“. Ale řekni to jasně. Pokud ti někdo říká: „Tady je to normální“, a ty to nechceš, řekni: „Tady to nechci.“ Masážář není lékař, ale je jeho práce slyšet tě.

Co dělat hned po masáži

Největší chyba je jít hned do kanceláře, sedět u počítače a říct: „Tak to bylo.“ Masáž tě nevyléčí - tělo potřebuje čas, aby zpracovalo změny.

• Pij vodu. Tělo uvolňuje toxiny, které se hromadily v svalové tkáni. Voda je klíč k jejich odstranění. Vypij alespoň 1-1,5 litru v prvních dvou hodinách po masáži.
• Nejdi na trénink. Ano, máš pocit, že jsi „volný“. Ale svaly jsou teď citlivé. Pokud se hned pustíš do běhu, zvýšíš riziko zranění.
• Nezůstávej v chladu. Masáž zlepšuje krevní oběh. Pokud jdeš hned ven do zimy nebo si zapneš klimatizaci, tělo se zase napne.
• Neber alkohol. Alkohol zpomaluje regeneraci. Masáž ti pomáhá obnovit, alkohol ti to bere zpět.

Nejlepší věc, kterou můžeš udělat: lehni si doma, vypij vodu a pozoruj své tělo. Zjistíš, že některé svaly, které ti dříve nevadily, teď „předstupují“ - to je normální. To znamená, že masáž funguje.

Kdy nechat masáž být

Není každý den vhodný. Pokud máš:

• horečku nebo infekci
• otok nebo červenou kůži na místě, kde chceš masáž
• nové zranění (např. zlomenina, ztřesení, výrazný případ svalového přetížení)
• zvýšenou teplotu těla bez příčiny

…pak masáž může zhoršit stav. Někdy je nejlepší masáž ta, kterou necháš být.

Pokud si nejsi jistý, zeptej se lékaře nebo fyzioterapeuta. Neříkej si: „To mi někdo řekl, že to bude dobré.“ Zkoušet masáž při zánětu je jako dát oheň na horký olej.

Kolik času potřebuješ?

Není potřeba čekat na závod, abys šel na masáž. Pokud trénuješ 3-5x týdně, doporučuji masáž jednou za 10-14 dní. Pokud máš intenzivní cyklus (např. příprava na maraton), jednou za 5-7 dní.

Nejkratší efektivní sezení je 45 minut. Kratší než to, a masážář jen povrchově prohledává. Delší než 75 minut, a tělo se přetíží.

První masáž můžeš cítit jako „těžkou“. To je normální. Tělo se přizpůsobuje. Po třech sezeních už budeš vědět, co ti opravdu pomáhá.

Co tě čeká po několika sezeních

Po třech-čtyřech masážích se začnou měnit věci, které jsi si ani nevšiml:

• Spíš se vyspíš - svaly nejsou v napětí, tělo se uvolní.
• Nebojíš se náhlých pohybů - např. při běhu se nezadrhneš v kotníku.
• Trénink ti přijde lehčí - ne protože jsi silnější, ale protože tělo nebojí bolesti.
• Už nechceš jít na masáž „jen tak“ - začneš ji cítit jako součást tréninku, ne jako odměnu.

Největší změna? Už nechceš jen „odpocívat“. Chceš obnovovat.