Kolikrát jsi cítil po náročném dni v práci pnutí v zádech, v nohách nebo ramenou? Většina lidí si myslí, že sportovní masáž je jenom pro atlety před mistrovstvím světa. Zajímavé ale je, že dnes vyhledává sportovní masáže i spousta lidí, kteří nesportují profesionálně. Důvod je prostý: pomáhají lépe zvládat stres, rychleji regenerovat tělo a přinášejí ten luxusní pocit lehkosti, na který po deseti hodinách za počítačem zapomeneš docela snadno. A že to není dojem, ale realita? Masáže jsou zkoumané v lékařství už desítky let, takže tady opravdu nejde o žádné šarlatánství.
Co to vlastně sportovní masáž znamená a k čemu slouží
Sportovní masáž je specifický druh masáže. Používá různé techniky a postupy, které mají jedno hlavní poslání: připravit svaly na výkon, podpořit jejich regeneraci nebo odstranit následky únavy a stresu. Když se na to podíváš zblízka, nejde jen o masírování svalů. Profík při sportovní masáži přesně ví, kterým místům se věnovat, kde přidat tlak a kde radši uberou, aby ti tělo opravdu sloužilo tak, jak má. Největším rozdílem oproti klasické masáži je zaměření na konkrétní svalové skupiny – třeba podle toho, co jsi v posledních dnech namáhal nejvíc.
Asi nejzajímavější je, že typická sportovní masáž není jen masírka pro odpočinek. U nás doma jsme to zjistili s Janou, když začala pravidelně běhat a po delším tréninku měla pocit, že má tělo „rozšroubované“. Specialista jí po prvních sportovních masážích vysvětlil, jak důležité je kombinovat je s protahováním. Je to opravdu rozdíl, když ti masér rozpozná bolavé body a přesně ví, kde vyvinout správný tlak, kde protáhnout, kde uvolnit. A to platí pro rekreační sportovce i pro lidi, kteří sportují spíš výjimečně.
Sportovní masáž taky pomáhá napumpovat do svalů víc krve, což znamená víc kyslíku a lepší odplavení odpadních látek. První, co ucítíš, je tedy příval nové energie, méně zatuhlosti a rychlejší „opravování“ svalů. Ostatně, v jednom z výzkumů na Karlově univerzitě zjistili, že pravidelná sportovní masáž snižuje svalovou únavu až o 35 % oproti běžnému odpočinku.
Nesmíme ale zapomenout na psychickou stránku věci. Masáž není jen o tělesnu – když tě někdo správně a citlivě namasíruje, v hlavě tě to odpojí od běžných starostí a navodí příjemný, klidný stav. Pro lidi, co mají sklony přepínat a na relax zapomínají, je to často účinnější než hodina jógy nebo dlouhá meditace.
Kdo sportovní masáž může nejvíc ocenit a na co si dát pozor
Nejčastější omyl? „To je masáž pro fotbalisty, mě se to netýká.“ Vůbec ne. Sportovní masáž využívají všichni, kdo pravidelně něco dělají – doma, v práci, ve sportu. Hodí se, když často běháš, jezdíš na kole, plaveš, ale taky pokud máš sedavé zaměstnání a denně bojuješ s bolestí zad nebo šíje. U nás ve fitku chodí pravidelně na sportovní masáže i lidé po čtyřicítce, co nikdy nehráli závodně žádný sport, ale chtějí si prostě jen udržet zdravé tělo bez omezení pohybu.
Spousta lidí na sportovní masáži záhy zjistí, že nejde jen o svaly, ale i o šlachy, klouby a celkovou pohyblivost. Správně provedená masáž může předcházet zraněním, pomáhá rozhýbat zatuhlé klouby a při pravidelné péči snižuje riziko výronů nebo natažení. Ve větších sportovních klubech mívají maséra na plný úvazek, právě proto, aby sportovci byli pořád v nejlepší kondici.
Co je fajn vědět – sportovní masáž má i své kontraindikace. Není vhodná při akutních zánětech, horečce nebo infekčních onemocněních, stejně tak v těhotenství nebo po závažných operacích. Vždy je dobré poradit se předem se zkušeným masérem nebo lékařem, jestli je masáž vhodná právě pro tebe. Pokud tě zlobí záda kvůli výhřezu ploténky, masér musí použít jemnější techniky.
Před masáží nejez těžké jídlo, ale ani nechoď úplně hladový. Abys z masáže měl co největší užitek, vezmi si volné oblečení, ideálně sportovní tričko a kraťasy nebo legíny. Někteří maséři doporučují po masáži s pitím vody počkat, respektive pít postupně po menších dávkách, aby se tělo lépe zbavilo odpadních látek a nezačal tě bolet žaludek.
Jak vypadá typická sportovní masáž: techniky, průběh a pocity
Zkušený masér obvykle začíná krátkým rozhovorem. Ptá se, kde tě píchá, kde máš pocit napětí, co jsi poslední týdny namáhal. Podle toho zvolí ideální postup, tlak i délku masáže (obvykle 30 až 60 minut). Samotná masáž není vždy jen příjemná, v některých chvílích může být i malinko nepohodlná – hlavně když masér narazí na zatvrdlé uzly nebo přetížená místa. Není to ale bolest pro bolest. Maséři často používají kombinace tření, hnětení, protahování i tlakovou masáž určitého bodu. Každý tah má svůj smysl a navazuje na předchozí krok.
Typické techniky zahrnují hlubokou palpaci, kdy masér „jede“ palcem nebo klouby po svalu, dokud nenajde zdroj bolesti, a pak sval uvolňuje. Velmi populární je i fasciální masáž, která se zaměřuje na pojivové tkáně okolo svalů. Ta sice může trochu bolet, ale hodně lidem právě tohle pomůže zbavit se zatvrdlin nebo starších jizev.
Dobří maséři používají v průběhu masáže kvalitní masážní oleje s eukalyptem nebo arnikou, které podpoří prokrvení a zklidní podrážděnou kůži. U sportovních masáží je důležité nezanedbat závěrečné protažení – to těla ještě více uvolní a brání vzniku bolestí další den. Já po jedné hodně intenzivní hodině měl pocit, že jsem o 5 let mladší. A Jana má po sportovní masáži až nečekaně dobrou náladu celý den, což se hodí hlavně během školních prázdnin, kdy děti lítají po bytě od rána do večera.
Zajímavost: Některé týmy v USA mají speciální přístroje, které v rámci sportovní masáže využívají vibrace nebo teplo pro ještě rychlejší uvolnění svalů a zlepšení krevního oběhu. Tohle se postupně objevuje i v českých masérských salonech, takže pokud tě štve klasika, můžeš zkusit i technologicky o level výš.
Sportovní masáž doma: co si můžeš dopřát sám a kdy radši k expertovi
Není nutné hned běžet do drahého salónu, abys z masáže vytěžil maximum! Existují jednoduché techniky, které si zvládneš udělat sám – navíc je můžeš zařadit do denní rutiny. Skvělá je například samomasáž lýtek nebo stehen s pomocí pěnového válce, takzvaného foam rolleru. S ním můžeš promasírovat svaly po cvičení i po dni v práci, kdy tě bolí nohy jako po maratonu. Stačí pár minut denně a uvidíš, jak se ti do svalů vrátí pružnost.
Oblíbený je i míček na fasciální masáž, se kterým dokážeš uvolnit bolavé místo mezi lopatkami, zatuhlou šíji nebo prsty na nohou. Vyloženě doporučuji pravidelné protahování po masáži, to je často klíč, aby efekt vydržel déle. Doma můžeš vyzkoušet i jemné kruhové tlaky prsty na unavené svaly, hlavně tam, kde cítíš jemnou bolest nebo únavu. Jen pozor, pokud máš akutní bolest, otok nebo píchání v kloubech, neexperimentuj a raději zajdi ke zkušenému terapeutovi.
Kvalitní sportovní masáž nelze nahradit v domácích podmínkách úplně, protože masér má lepší přehled a dostane se i na místa, kam sami nedosáhneme. Ale kombinace pravidelné domácí péče a návštěvy odborníka jednou za měsíc je fakt zlatá. Při hledání maséra se vyplatí ptát na reference, případně zajít do zdravotnického zařízení, kde je garance odbornosti. Důležité je komunikovat s masérem o všech pocitech, někdy i o studu nebo diskomfortu – tak bude efekt opravdu maximální.
Pravidelnost a délka: Jak často zařazovat sportovní masáž do života pro maximální účinek
Jedna masáž je skvělá. Ale pravidelnost dělá divy. Ideál je domluvit se na sérii – třeba jednou týdně, podle toho, jak moc tělo namáháš. Aktivní sportovci chodí i třikrát týdně, rekreační běžec nebo cyklista vystačí s masáží dvakrát do měsíce. Někdo dávkuje masáže před závody, někdo po tréninkové zátěži. Pokud ale řešíš bolesti zad, sedavé zaměstnání nebo namáhavou práci, určitě se neboj přidat ještě jednu „protaženou“ masáž měsíčně.
Správný účinek sportovní masáže bývá nejcitelnější tehdy, když ji kombinuješ s dalšími kroky – například s pravidelným strečinkem, regenerací, kvalitním spánkem a dostatečným pitným režimem. Zásadní je vždy naslouchat tělu. Pokud po masáži cítíš chvíli únavu, je to normální – tělo potřebuje čas, aby odplavilo zplodiny metabolismu a opravilo zatuhlá místa. U dlouhodobějších potíží se někdy první tři návštěvy zaměří na odstranění akutních bolestí, další už potom vedou k prevenci a udržení kondice.
Díky pravidelné sportovní masáži lidé často cítí větší chuť do pohybu, protože se přestávají bát bolesti nebo únavy. Například ve studii Českého olympijského výboru asi 66 % sportovců uvedlo, že kombinuje masáž s mentálním tréninkem a vše dohromady přináší rychlejší pokroky. V běžném životě platí, že masáž pomáhá zvládat stres, odbourávat psychické napětí, někdy dokonce podporuje hormonální rovnováhu díky vypouštění endorfinů a serotoninu.
Pokud tě odrazuje cena, dnes už najdeš výhodné balíčky vícero masáží, případně skupinové cvičení s prvky masáží v rámci jógových i pilates lekcí. Vždy platí: Čím dříve začneš pracovat na svém těle, tím delší budeš mít zdraví, elán i lepší pocit ze života jako celku. Sportovní masáž možná na začátku vypadá jako luxusní záležitost, ale většina z těch, co ji vyzkouší fakt pravidelně, se už nechce vracet zpět.
Teď už víš, kde začít. Zkus to a budeš překvapený, jak moc se může sportovní masáž propsat do každodenní pohody, síly a chuti znovu běžet, jezdit na kole nebo si užít dovolenou bez bolavých zad. Tahle péče je vlastně naprosto normální součást moderního života – pro všechny, koho už nebaví bolest ani únava.
sportovní masáž masážní techniky regenerace těla zlepšení života svalová regenerace
od Vít Valenta
